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La creatina monohidratada es una forma de creatina que se utiliza como suplemento dietético y ha sido objeto de numerosos estudios científicos en las últimas décadas. Se trata de un polvo blanco y cristalino que se puede mezclar con agua u otras bebidas, pudiéndose utilizar antes o después del ejercicio. La creatina monohidratada es la forma más investigada y estudiada de creatina, y se ha demostrado que es segura y efectiva para mejorar el rendimiento físico en ciertas situaciones.
Esta se absorbe en el intestino y se transporta a los músculos a través de la sangre. Una vez en el músculo, la creatina se convierte en fosfocreatina, que actúa como un "almacenamiento" de energía que se puede utilizar durante el ejercicio. Al tener más fosfocreatina disponible, los músculos pueden realizar contracciones más potentes y prolongadas antes de fatigarse, lo que se traduce en una mejora del rendimiento físico.
Además de su papel en la producción de energía muscular, la creatina monohidratada también puede tener otros efectos beneficiosos para los deportistas y culturistas. Por ejemplo, se ha demostrado que puede mejorar la recuperación muscular después del ejercicio intenso, reducir el daño muscular y la inflamación, y promover el aumento de la masa muscular magra en ciertos contextos de entrenamiento.
La beta alanina es un aminoácido no esencial que necesitamos incluir en la alimentación. Nuestro cuerpo no utiliza este aminoácido para sintetizar proteínas, sin embargo, sí tiene un papel principal junto con la histidina en la formación de carnosina. Esta última contribuye a evitar la fatiga muscular y reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos. Por tanto, podemos decir que es muy útil para mejorar el rendimiento deportivo.
La función principal de la beta alanina está ligada a la carnosina. Es un dipéptido, es decir, que está formado por dos aminoácidos como son la L-histidina y la propia beta alanina. La primera es más abundante que la segunda en el organismo. Esto quiere decir que, si hay una limitación de la producción de carnosina, puede ser debido a una baja cantidad de beta alanina en tu cuerpo.
Entre sus funciones, cabe destacar la propiedad que tiene como antioxidante y, también, la acción que ejerce en los procesos de memoria y aprendizaje. Según la publicación de aula médica, su impacto en el deporte también alcanza otras cotas, pues mejoran la sensibilidad al calcio en las fibras musculares y regulan el pH.
La dosis habitual de la Beta-Alanina se sitúa entre 2 y 6 gramos diarios, aunque todo depende de las características físicas y biológicas de cada persona. Tras el primer día, no apreciarás resultados contundentes, pero un uso regular te permitirá disfrutar de todos sus beneficios. Estos no solo se centran en tener menos fatiga y más energía para realizar actividades físicas. También podrás notar mejoras en la piel y efectos rejuvenecedores.
A continuación te presento un ejemplo de cómo podría ser un plan de dosificación típico de la Creatina:
Fase de carga: Durante los primeros 5-7 días, se recomienda tomar 20 gramos de creatina monohidrato al día, divididos en cuatro dosis de 5 gramos cada una. Esta fase de carga tiene como objetivo saturar los músculos con creatina, es decir, llenar los músculos de creatina y acelerar los resultados.
Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se recomienda tomar una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Esta dosis se puede tomar en una sola dosis o dividida en dos dosis de 1,5-2,5 gramos cada una.
Es importante tener en cuenta que la creatina monohidrato debe ser tomada con líquido, preferiblemente agua, ya que es totalmente soluble para asegurarse de que se absorba adecuadamente.
También es importante tener en cuenta que la dosis recomendada puede variar según el peso corporal y la sensibilidad individual a la creatina, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar a tomar creatina.
