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La creatina monohidratada es una forma de creatina que se utiliza como suplemento dietético y ha sido objeto de numerosos estudios científicos en las últimas décadas. Se trata de un polvo blanco y cristalino que se puede mezclar con agua u otras bebidas, pudiéndose utilizar antes o después del ejercicio. La creatina monohidratada es la forma más investigada y estudiada de creatina, y se ha demostrado que es segura y efectiva para mejorar el rendimiento físico en ciertas situaciones.
Esta se absorbe en el intestino y se transporta a los músculos a través de la sangre. Una vez en el músculo, la creatina se convierte en fosfocreatina, que actúa como un "almacenamiento" de energía que se puede utilizar durante el ejercicio. Al tener más fosfocreatina disponible, los músculos pueden realizar contracciones más potentes y prolongadas antes de fatigarse, lo que se traduce en una mejora del rendimiento físico.
Además de su papel en la producción de energía muscular, la creatina monohidratada también puede tener otros efectos beneficiosos para los deportistas y culturistas. Por ejemplo, se ha demostrado que puede mejorar la recuperación muscular después del ejercicio intenso, reducir el daño muscular y la inflamación, y promover el aumento de la masa muscular magra en ciertos contextos de entrenamiento.
La glicina es un elemento químico presente en nuestro organismo que se engloba en el conjunto de los aminoácidos no esenciales. Nuestro cuerpo es capaz de generarla y sintetizarla (de ahí que sea aminoácido no esencial) aunque no siempre en las cantidades suficientes.
Desempeña un papel determinante en la formación y absorción de la proteína, un hecho que incide directamente en la formación de todos nuestros tejidos corporales, desde la masa muscular, hasta la ósea.
La glicina juega un rol fundamental en lo que respecta al correcto desarrollo y mantenimiento de los músculos, los tejidos y los huesos. De hecho, estudios recientes han destacado su importancia para contar con una buena salud ósea. También es importante para lograr un sueño reparador, lo que está relacionado con su función como neurotransmisor.
Se recomienda contar con unos 2,5 gramos al día de L-Glicina, lo que equivale a media cucharita dosificadora, para alcanzar los requerimientos básicos de glicina que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente y gozar de una buena salud.
Y a continuación te presento un ejemplo de cómo podría ser un plan de dosificación típico de Creatina:
Fase de carga: Durante los primeros 5-7 días, se recomienda tomar 20 gramos de creatina monohidrato al día, divididos en cuatro dosis de 5 gramos cada una. Esta fase de carga tiene como objetivo saturar los músculos con creatina, es decir, llenar los músculos de creatina y acelerar los resultados.
Fase de mantenimiento: Después de la fase de carga, se recomienda tomar una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos al día. Esta dosis se puede tomar en una sola dosis o dividida en dos dosis de 1,5-2,5 gramos cada una.
Es importante tener en cuenta que la creatina monohidrato debe ser tomada con líquido, preferiblemente agua, ya que es totalmente soluble para asegurarse de que se absorba adecuadamente.
También es importante tener en cuenta que la dosis recomendada puede variar según el peso corporal y la sensibilidad individual a la creatina, por lo que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar a tomar creatina.
