Si te estás preguntando qué son los antioxidantes y cómo funcionan en el cuerpo acá te lo contamos todo.
Los antioxidantes son sustancias que protegen nuestro cuerpo del daño causado por los radicales libres, que son moléculas que pueden dañar nuestras células. Estos radicales libres se producen naturalmente cuando respiramos o nos exponemos al sol y la contaminación.
Los antioxidantes, que encontramos en frutas, verduras y otros alimentos saludables, actúan como escudos protectores, neutralizando estas sustancias dañinas y ayudando a mantener nuestro cuerpo sano.
El estrés oxidativo: el enemigo silencioso
¿Qué es y cómo se produce?
El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del organismo para contrarrestar sus efectos negativos mediante sistemas antioxidantes.
Los radicales libres son moléculas inestables que contienen uno o más electrones no apareados, lo que las hace altamente reactivas y capaces de dañar distintas estructuras celulares como lípidos, proteínas y ADN.
Este proceso oxidativo se produce de manera natural durante el metabolismo celular, especialmente en la respiración mitocondrial, donde el oxígeno se reduce para producir energía.
Sin embargo, factores externos como la contaminación ambiental, el consumo de alcohol, el tabaquismo, la exposición a radiación UV, el ejercicio físico intenso e incluso el estrés psicológico pueden incrementar significativamente la producción de radicales libres.
Efectos negativos en el cuerpo
El daño oxidativo puede manifestarse en diferentes estructuras celulares:
- En los lípidos: peroxidación lipídica que altera la integridad de las membranas celulares
- En las proteínas: modificaciones estructurales que alteran su función
- En el ADN: mutaciones que pueden desencadenar procesos cancerígenos o acelerar el envejecimiento celular
Relación con enfermedades y envejecimiento
El estrés oxidativo está directamente implicado en el desarrollo y progresión de numerosas patologías, entre ellas:
- Enfermedades cardiovasculares
- Trastornos neurodegenerativos (Alzheimer, Parkinson)
- Diabetes mellitus
- Cataratas y degeneración macular
- Diversos tipos de cáncer
- Enfermedades inflamatorias crónicas
Además, la "Teoría de los radicales libres del envejecimiento" propuesta por Denham Harman sostiene que la acumulación de daño oxidativo a lo largo del tiempo contribuye significativamente al proceso de envejecimiento fisiológico.
Principales tipos de Antioxidantes
Además de los alimentos, los antioxidantes se encuentran en Suplementos, dsiponibles en tiendas de productos naturales como Vitálica, Los principales Suplementos Antioxidantes son:
- NAD + Resveratrol, ¿qué es?
- A-oxidant
- Ácido alfa lipoico
- Beta caroteno
- Glutathione
- Vitaminas antioxidantes (A, C, E)
- Vitamina A (Retinol)
- Vitamina C (Ácido ascórbico)
- Vitamina E (Tocoferoles y tocotrienoles)
- Graviola
Fuentes Alimentarias de Antioxidantes
Verduras y frutas con alto poder antioxidante
Ciertos alimentos destacan por su excepcional capacidad antioxidante, medida mediante parámetros como ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno):
- Bayas: arándanos, moras, frambuesas, arándanos rojos
- Frutas rojas y moradas: granada, ciruela, uva negra
- Hierbas y especias: orégano, tomillo, canela, cúrcuma, clavo
- Cacao y chocolate negro (>70% cacao)
- Té verde
- Aceite de oliva virgen extra
- Vegetales de hoja verde oscuro
Estos alimentos contienen complejas combinaciones de fitoquímicos que actúan sinérgicamente, proporcionando una protección antioxidante mayor que la suma de sus componentes individuales.
Cómo actúan los antioxidantes
Mecanismos de acción
Los antioxidantes pueden neutralizar los radicales libres mediante varios mecanismos:
- Donación de hidrógeno o electrones: Antioxidantes como la vitamina E ceden un átomo de hidrógeno al radical libre, estabilizándolo mientras ellos mismos se convierten en radicales menos reactivos.
- Quelación de metales de transición: Compuestos como el ácido alfa lipoico se unen a metales como el hierro y el cobre, evitando que catalicen reacciones de formación de radicales libres.
- Interrupción de reacciones en cadena: Algunos antioxidantes como la vitamina E detienen las reacciones en cadena de la peroxidación lipídica en las membranas celulares.
- Activación de sistemas enzimáticos antioxidantes endógenos: Ciertos fitoquímicos pueden estimular la expresión de enzimas como la superóxido dismutasa (SOD), catalasa y glutatión peroxidasa.
Suplementos antioxidantes
La eficacia de los suplementos antioxidantes depende en gran medida de su biodisponibilidad, que varía considerablemente según:
- Estructura química: Los compuestos liposolubles (vitamina E, carotenoides) requieren la presencia de grasas para su absorción óptima.
- Matriz alimentaria: La liberación de antioxidantes de la matriz alimentaria puede facilitarse o dificultarse según la estructura celular y las interacciones con otros componentes.
- Procesamiento culinario: Algunos métodos de cocción pueden aumentar la biodisponibilidad (como la cocción del tomate para el licopeno) mientras que otros pueden degradar antioxidantes termolábiles (como la vitamina C).
- Interacciones entre nutrientes: La vitamina C mejora la absorción de polifenoles y regenera la vitamina E oxidada, ejemplificando las sinergias beneficiosas entre antioxidantes.
- Factores individuales: La microbiota intestinal, el pH gástrico y la actividad enzimática digestiva influyen significativamente en la absorción y metabolismo de los antioxidantes.
Estas consideraciones subrayan la importancia de consumir una variedad de alimentos ricos en antioxidantes en combinaciones adecuadas para maximizar sus beneficios.
Una dieta rica en antioxidantes
Consejos para incorporar más antioxidantes
- Prioriza los alimentos integrales: Opta por frutas y verduras
- Sigue la regla del "plato arcoíris": Incluye alimentos de diferentes colores en cada comida para garantizar una amplia variedad de antioxidantes.
- Consume alimentos crudos y cocidos: Algunos antioxidantes se preservan mejor en alimentos crudos (vitamina C), mientras que otros aumentan su biodisponibilidad con la cocción (licopeno).
- Incorpora especias y hierbas aromáticas: Añade canela, cúrcuma, orégano o tomillo a tus preparaciones, pues poseen concentraciones excepcionalmente altas de antioxidantes.
- Opta por métodos de cocción suaves: La cocción al vapor, al horno o a baja temperatura preserva mejor los antioxidantes que la fritura o cocción prolongada.
- Elige productos de temporada y locales: Contienen niveles óptimos de antioxidantes al ser cosechados en su punto ideal de maduración.
- Combina adecuadamente los alimentos: Añade una fuente de grasa saludable cuando consumas antioxidantes liposolubles (aceite de oliva en ensaladas, aguacate con zanahorias).
El poder de los colores en tu alimentación
Cada color en frutas y verduras indica la presencia de diferentes compuestos antioxidantes:
- Rojo (tomate, sandía, pimiento rojo): Licopeno, antocianinas
- Naranja/Amarillo (zanahoria, mango, calabaza): Betacaroteno, flavonoides
- Verde (espinacas, brócoli, kiwi): Clorofila, luteína, indoles, isotiocianatos
- Azul/Morado (arándanos, berenjena, uvas negras): Antocianinas, resveratrol
- Blanco (ajo, cebolla, puerro): Alicina, quercetina, compuestos azufrados
Incorporar diariamente alimentos de cada grupo cromático asegura un aporte completo de diferentes antioxidantes.
Conclusiones
Los antioxidantes constituyen un pilar fundamental en la protección de nuestro organismo frente al estrés oxidativo, contribuyendo a la prevención de numerosas enfermedades crónicas y al mantenimiento de una salud óptima. Sin embargo, ningún antioxidante aislado puede proporcionar una protección completa.
La clave reside en adoptar una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos, aceites de calidad y especias, que aporte un amplio espectro de compuestos antioxidantes con diferentes mecanismos de acción y afinidad por distintos tejidos corporales.
