Ambos son suplementos de magnesio, el citrato de magnesio es una combinación de ácido cítrico y magnesio, y el cloruro de magnesio es una mezcla de cloruro y magnesio.
El magnesio es uno de esos minerales esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Participa en más de 300 procesos en el organismo, desde la producción de energía hasta la función muscular y el equilibrio de electrolitos.
Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente magnesio de su dieta, lo que lleva a síntomas como fatiga, calambres musculares y estrés. Para cubrir esta deficiencia, existen varias formas de suplementos de magnesio, pero las más populares son el citrato de magnesio y el cloruro de magnesio.
Aunque ambos aportan magnesio, no son exactamente lo mismo. ¿Cuál es mejor para ti? vamos a analizarlo de manera sencilla.
Composición química y estructura molecular
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una combinación de magnesio con ácido cítrico. Esta mezcla hace que sea fácil de absorber y ayuda a la digestión.
Es conocido por su suave efecto laxante, lo que lo convierte en una opción popular para quienes buscan mejorar el tránsito intestinal.
¿Qué es el cloruro de magnesio?
El cloruro de magnesio es la unión de magnesio con cloro. Su principal ventaja es que se disuelve fácilmente en agua, facilitando su absorción.
Se utiliza comúnmente para mantener el equilibrio de electrolitos y fortalecer las articulaciones y los huesos.
Biodisponibilidad y absorción en el organismo
¿Cuál se absorbe mejor?
Aquí está el dato clave: el citrato de magnesio suele tener una absorción superior. Gracias al ácido cítrico, el cuerpo lo asimila con mayor facilidad.
Por otro lado, el cloruro de magnesio también se absorbe bien, pero su efecto laxante puede hacer que el cuerpo lo elimine más rápido de lo deseado.
Factores que influyen en la absorción
- pH del estómago: Un estómago más ácido favorece la absorción del magnesio.
- Interacción con otros minerales: El exceso de calcio o zinc puede dificultar la asimilación del magnesio.
- Salud intestinal: Problemas digestivos pueden afectar la absorción del mineral.
Beneficios y usos principales
Usos y beneficios del Citrato de Magnesio
Mejora la digestión y alivia el estreñimiento
Si tienes problemas digestivos o estreñimiento ocasional, el citrato de magnesio puede ser tu mejor aliado. Su suave efecto laxante ayuda a regular el tránsito intestinal sin irritar el estómago.
Relajación muscular y reducción del estrés
El citrato de magnesio es excelente para relajar los músculos y reducir el estrés. Se recomienda para personas con insomnio o que buscan mejorar la calidad del sueño.
Aporta energía y combate la fatiga
El magnesio juega un rol clave en la producción de ATP, la fuente principal de energía celular. Si te sientes cansado constantemente, este tipo de magnesio puede ayudarte.
Usos y beneficios del Cloruro de Magnesio
Fortalece las articulaciones y los huesos
El cloruro de magnesio es ideal para quienes buscan mejorar la salud ósea. Ayuda a fijar el calcio en los huesos y previene la descalcificación.
Equilibra los electrolitos y favorece la hidratación
Si sudas mucho, ya sea por el clima o el ejercicio, este magnesio es una excelente opción para reponer electrolitos.
Beneficios para la piel y desintoxicación
Muchas personas lo usan de forma tópica para aliviar dolores musculares o mejorar la salud de la piel.
Diferencias en efectos secundarios y tolerancia
¿Puede causar molestias digestivas?
- El citrato de magnesio si se toma en dosis altas, puede causar diarrea.
- El cloruro de magnesio tiene un sabor amargo y puede causar molestias. gástricas en algunas personas, aunque hay presentaciones que disimulan muy bien esta característica.
Diferencias en el equilibrio de líquidos
El cloruro de magnesio ayuda a regular el equilibrio de sodio y potasio, lo que es ideal para evitar la retención de líquidos.
¿Para quién es más recomendable cada tipo de magnesio?
- Si buscas mejorar la digestión → Citrato de Magnesio
- Si necesitas fortalecer huesos y articulaciones → Cloruro de Magnesio
- Si quieres equilibrar electrolitos → Cloruro de Magnesio
- Si necesitas relajación y un mejor descanso → Citrato de Magnesio
Diferencias en presentación y forma de consumo
- Citrato de Magnesio: Se encuentra en cápsulas y polvo, con un sabor más neutro.
- Cloruro de Magnesio: Disponible en tabletas y polvo, algunas presentaciones con sabor amargo, que se pueden disimular con jugos e infusiones y otras son saborizadas.
Opiniones y estudios científicos sobre su efectividad
¿Qué dicen los estudios?
- Investigaciones en The American Journal of Clinical Nutrition destacan que el citrato de magnesio tiene mejor absorción y es más efectivo para problemas digestivos.
- Estudios en Magnesium Research resaltan que el cloruro de magnesio es excelente para equilibrar electrolitos y fortalecer los huesos.
Recomendaciones de expertos
- Citrato de Magnesio: Preferido por médicos para mejorar la digestión y reducir el estrés.
- Cloruro de Magnesio: Recomendado para personas con deficiencia severa de magnesio o problemas articulares.
¿Cuál es la mejor opción para ti?
Si buscas una opción de magnesio fácil de absorber, con beneficios para la digestión y el estrés, el citrato de magnesio es la mejor elección.
Acá te recomendamos:
Citrato de Magnesio 500 mg, 100 cápsulas
Si necesitas fortalecer los huesos, mejorar las articulaciones y equilibrar electrolitos, el cloruro de magnesio es la mejor alternativa.
Te recomendamos Cloruro de Magnesio 520 mg, 100 cápsulas
En cualquier caso, siempre es bueno consultar con un especialista antes de tomar cualquier suplemento para asegurarte de que se adapta a tus necesidades.
Bibliografía
Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH). (s.f.). Magnesio - Hoja informativa para profesionales de la salud. Recuperado el 11 de febrero de 2025, de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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Clínica Baviera. (s.f.). Propiedades y beneficios del cloruro de magnesio. Recuperado el 11 de febrero de 2025, de https://www.clinicabaviera.com/blog/propiedades-beneficios-del-cloruro-magnesio/
